Спите достаточно, но днём всё равно чувствуете усталость и сонливость? Организм как будто не отдыхает. Объясню, что с вами происходит.
Почему организм себя так странно ведёт?
Ночь прошла, будильник прозвенел, но вы еле отрываете себя от кровати. Тело как будто ещё спит. Кофе помогает ненадолго. Весь день клонит в сон.
А к вечеру вдруг появляется «второе дыхание»: самая продуктивная работа, соцсети, общение, вкусная еда – и спать совсем не хочется. Режим опять смещается: вы ложитесь далеко за полночь. А утром – опять то же: тяжёлая голова и отсутствие энергии.
Сон начинается не в кровати
Хороший сон собирается днём – как цепочка.
Всё начинается с триптофана – аминокислоты, которую мы получаем с пищей. Она есть в белковых продуктах: мясе, рыбе, яйцах, сыре, орехах, поэтому важно ежедневно включать их в свой рацион.
Потом при участии кофакторов (железа, цинка, магния, витаминов B6 и C) из триптофана синтезируется серотонин – нейромедиатор хорошего настроения.
Дневной свет и кислород поддерживают этот процесс. Поэтому даже в пасмурную погоду полезно выйти прогуляться. На улице даже в облачный день света в разы больше, чем в квартире или офисе (1000-5000 против 300-500 люкс). Погуляли – настроение лучше и лучше будем спать.
Вечером, когда становится темно, накопленный за день серотонин превращается в мелатонин – гормон сна. Для этого преобразования нужен специальный фермента-посредник ААНАТ. Он очень чувствителен к свету. Если синий свет от экрана телефона попадает в глаз, он мгновенно расщепляется, и процесс останавливается. Так что включаем ночной режим – жёлтый экран, если трудно совсем отказаться от смартфона перед сном.
Помимо света, выработке мелатонина может помешать ещё один фактор – кортизол.
Кортизол: когда тело не разрешает себе спать
Кортизол – антагонист мелатонина, гормон стресса. Но это не «плохой» гормон. Он отвечает за энергию и адаптацию – поэтому он нам тоже нужен.
Кортизол начинает вырабатываться за 2-3 часа до пробуждения, повышая уровень сахара в крови, учащая пульс и поднимая давление – так тело готовится к переходу от сна к бодрствованию. Утренний пик – через 30-45 минут после просыпания, потом уровень плавно снижается в течение дня.
Но если день был напряжённым (проблемы, дедлайны, стимуляция кофеином, активная тренировка после 20:00) – к вечеру кортизол может не упасть. И тогда синтез мелатонина заблокируется.
Человек чувствует прилив сил – но это не настоящая энергия. Это нервная система застряла в режиме мобилизации. Поэтому вы долго не можете уснуть, а сон становится поверхностным.
Более того, высокий вечерний кортизол – главный виновник ночных набегов на холодильник!
Вывод такой: для хорошего восстанавливающего сна нам требуется:
- ежедневное поступление триптофана с пищей,
- наличие кофакторов (Fe, Zn, Mg, вит. B6 и C),
- солнечный свет днём и темнота ночью,
- пик кортизола утром и его снижение к вечеру.
Но это ещё не всё. Процесс не обходится без главного дирижёра – режима дня.
Почему режим важнее, чем кажется
Как вы думаете, как организм понимает, что вы скоро проснётесь и пора вырабатывать кортизол?
Оказывается, в нас работает внутренний биологический таймер. Он активирует гормон бодрствования через 5–7 часов после засыпания, а снижает его через 16 часов после утреннего пика.
Если вы каждый день встаёте и ложитесь примерно в одно время, тело учится предсказуемому режиму: утром включаться, вечером снижать обороты.
Но если в выходные вы спите до обеда, предрассветный подъем кортизола размывается – и вы просыпаетесь разбитым. Пик смещается на вторую половину дня, к вечеру уровень не успевает упасть и сбивается весь цикл – привет бессонница и переедание на ночь.
Иногда можно себе позволить нарушать режим. Достаточно, чтобы он был постоянным примерно 80% времени, а 20% – на поздние прогулки, поездки и развлечения.